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做好自我隔离还要增强免疫力 家里蹲健身指南科学健身18法

河南手机报 01-31 10:56 责编：杨致文 我要分享
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疫情期间
小伙伴们为了自身
以及他人的身体健康
都取消了各种拜年聚会
连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套
由国家体育总局和中华全国体育总会
发布的科学健身18法
这些动作在家就可以完成
希望大家能够在新春佳节
收获好身体，增强抵抗力
打赢防疫硬仗！

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缓解肩颈紧张的6个方法

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5

招财猫迷

      每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。

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缓解腰部紧张的6个方法


1

“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张

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2

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，

重复2-4组。

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

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3

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张


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4

左右互搏

提高髋关节稳定性

强化内收肌力量，提高上肢力量


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5

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背

强化身体后侧的力量


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6

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力



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缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态

缓解下肢紧张，缓解疲劳


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2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性

改善步态，缓解下肢紧张


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3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力

防止跌倒，缓解下肢紧张


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4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张

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5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力

提高下肢力量，缓解下肢紧张


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6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性

提高核心稳定性

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