战“疫”动起来丨无需器械，居家轻松动全身！

今天给大家推荐一套

肌肉力量和柔韧性训练动作

动作包含运动前后的拉伸

上肢、下肢以及核心三大部位的训练

快跟着专业老师一起动起来吧！

分解动作如下

1.动 态 牵 拉

（1）动作要点：

a跪姿弓步；

b对侧手撑地，同侧屈肘并触碰脚踝，动作保持两秒，提高髋关节屈曲活动度；

c同侧手撑地，对侧身体打开，同时眼随对侧手抬起位置再完全打开，与地面垂直，保持两秒，牵拉胸前群肌肉、腰腹肌及提高脊柱活动度；

d双手撑地，重心靠后，将前支撑腿尽量伸直，牵拉前支撑腿股后肌群；

e双手撑地，重心前移，将后支撑腿尽量伸直，脚后跟不要离开地面，牵拉后支撑腿小腿三头肌。

（2）组数：双侧腿交替进行为一组，共三组。

2.静态复合牵拉

（1）动作要点：

a跪姿弓步，前脚离墙10cm左右，后腿膝关节置于身体中心偏后侧；

b同侧手将后脚踝拉起向身体靠近，以牵拉后支撑腿股前群肌肉；

c身体前压，将前支撑腿膝关节向墙面靠近，同时前脚后跟不能离开地面，以牵拉后支撑腿屈髋肌群，提高伸髋活动度及前支撑腿脚踝活动度。

（2）组数：双侧腿交替进行为一组，共三组。

（3）说明：通过动静结合的两种组合牵拉动作即可牵伸全身主要大肌群，提高主要关节活动度，提高热身效果，减少运动损伤发生几率。

3.侧卧抬腿

（1）动作要点：

a侧卧，上腿置于身体中线偏后侧，缓慢将上腿抬起至最大角度，然后缓慢放回原位；

b动作过程中脚尖始终向前，脚背与小腿呈90°；

c切忌动作过程中上腿在身体前方，以及顶腰发力。

（2）组数：双侧，15-20次/组，3-5组。

（3）说明：该动作主要锻炼臀中肌，该肌肉主要提高身体单侧支撑稳定性，减少腰方肌等背部肌肉过度用力，缓解久坐导致的背部紧张。

4.跪姿抬腿

（1）动作要点：

a跪姿，四肢撑地与躯干呈90°，屈膝90°，缓慢抬起一侧下肢至最大角度，后缓慢回到原位；

b动作过程中保持躯干平直，切忌出现髋翻转等代偿动作；

c动作过程中始终用抬起侧的臀肌发力，切忌腰部发力，出现塌腰等代偿动作。

（2）组数：双侧，8-12次/组，3-5组。

（3）说明：该动作主要锻炼臀大肌等臀部肌肉，可以有效缓解膝关节不稳、腰背部紧张，提高腹部发力效率。

5.凳上蹲起

（1）动作要点：

a双脚开立与肩同宽，躯干保持平直，缓慢下蹲，待臀部触及凳面立即蹬起；

b下蹲动作宜缓慢，重在动作的控制。蹬起动作可快速发力；

c动作过程中双腿膝关节和脚尖始终向前；

d该动作可以由双腿进阶至单腿蹲起。

（2）组数：8-12次/组，3-5组。

（3）说明：该动作可锻炼股前群、臀肌等下肢大部分肌群，可将前面两个臀肌练习效果整合至日常生活动作，对锻炼作用后续效应加以强化。

6.卧姿屈肘撑

（1）动作要点：

a俯卧，四点支撑，屈肘90°，躯干平直，呈平板支撑姿势。双侧肘交替伸直支撑，然后回到原位；

b动作过程中躯干始终保持平直，切忌塌腰等代偿动作。

（2）组数：8-12次/组，3-5组。

（3）说明：该动作对胸前群、肩带稳定性有较好的锻炼效果。可有效预防居家久坐导致的颈肩问题。

7.擦玻璃

（1）动作要点：

a立姿，下巴微含，头、肩、背、臀部贴于墙面，双侧手臂抬至肩水平位，并且肘与手贴于墙面，双脚离墙10cm；

b双臂抬至最大角度，然后缓慢下拉至最大角度；

c动作过程中身体各部位均要始终紧贴墙面，向墙面发力，如在用身体背面擦玻璃，以肩胛骨附件肌肉酸胀反应为宜。

（2）组数：8-12次/组，3-5组。

（3）说明：该动作针对肩背后群肌肉进行锻炼，该肌群主要负责姿势维持和动作稳定。因此可以针对性的预防颈肩及部分胸椎位置运动损伤及骨骼肌疼痛。

8.仰卧抬髋

（1）动作要点：

a仰卧，屈膝屈髋90°，双腿分开与肩同宽，双臂伸直并垂直地面。保持下肢屈髋屈膝姿势不变，双手保持不动，抬髋收腹使双脚触碰双手，然后缓慢回至起始位置；

b该动作与呼吸相配合，吐气过程中抬髋，吸气过程中缓慢恢复至初始位置。

（2）组数：12-15次/组，3-5组。

（3）说明：该动作主要锻炼核心稳定性以及深层腹肌力量，同时缓解胸腰筋膜及腰骶部软组织紧张，属于筋膜训练的一种。如能配合好呼吸，可以激活呼吸肌功能，以及调节中枢神经系统平衡，提高对呼吸道疾病的免疫力。

9.仰卧伸展

（1）动作要点：

a仰卧，屈膝屈髋90°，双腿分开与肩同宽，双臂伸直并垂直地面。同时伸展对侧上下肢，另外一侧保持起始姿势不动。然后缓慢回到起始位置；

b该动作与呼吸相配合，吐气过程中伸展，吸气过程中缓慢恢复至初始位置；

c如果让家人辅助，将掌心向上至于腰部，然后平压身体，保持对手掌的压力，并在动作过程中始终以此压力为标准进行，可有效的刺激深层腰腹肌肉的发力。

（2）组数：双侧12-15次/组，3-5组。

（3）说明：该动作为针对腰背部骨骼肌肉疼痛的经典运动康复训练动作，可有效预防并缓解腰背部肌肉劳损导致的疼痛，并有极好的腰腹部深层稳定肌肉的锻炼效果。如能配合好呼吸，可以激活呼吸肌功能，以及调节中枢神经系统平衡，提高对呼吸道疾病的免疫力。

最后

再按照一、二步牵拉方式舒展全身

一套动作下来今日份锻炼就达标啦！