小动作助青少年身姿挺拔

儿童青少年正处于生长发育的加速期，经常进行体育锻炼不仅可以促进身体的生长发育，对人体机能的发展也起着重要作用。由于长期伏案写作业、使用电子设备等原因，不少孩子都有含胸、驼背、肥胖等问题。

对此，国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃推荐了一组动作，帮助青少年身姿挺拔。

动作一：对抗练习

1.平躺，保持收住下颌。

2.用手指微微抵住下颌，再抬起头部，做一个简单的对抗练习，每组保持3-5秒，8-10次为一组。

3.进阶方法：用手指同时抵住额头和下颌，将头部抬起。

注意：要是觉得完成难度较大，可以在颈部加一个垫子作为支撑，再进行练习。

动作二：耸肩练习

1.双脚打开，与肩同宽，保持身体稳定。

2.先向上提起肩膀，再向后沿着C字形的轨迹进行移动。

注意：如果身体不够稳定，可以将双手放在背后十指相扣进行练习。

动作三：胸椎伸展

1.首先我们选择一把有靠背的椅子，注意靠背不要太高。

2.做的时候臀部尽量后移，后背靠紧椅背，双手屈肘向后伸展。

3.可以双手叠加在一起，用手指去找脊柱的位置，整体去做胸椎上部的向后伸展。

4.这个动作保持15秒左右，重复练习，每天坚持3-5组，也可以根据自身情况增加锻炼的次数。

注意：

1.夹紧双上肢和头部来稳定颈椎。

2.做胸椎伸展的同时，可以对上臂部的三头肌、背阔肌和胸部肌群起到牵拉和舒展的作用。

3.注意不要有疼痛麻木或者是不舒服的感觉，只要感受到胸椎充分舒展就可以了。

动作四：脊柱旋转

1.可以采用二郎腿这样的坐姿，想要让脊柱向哪个方向去做旋转，就抬起哪条腿去做二郎腿。

2.抬起右侧的腿搭在左膝盖上面，用左手去稳定右膝盖，身体向右侧充分旋转，用右上肢扶住椅背。

3.让整个脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋转。

4.保持15-30秒左右，可以重复训练，每天坚持3-5组。

注意：不要为了追求旋转的幅度而出现耸肩情况，在自己的极限处保持住就可以。