中老年人怎么锻炼？奥运冠军贾占波携手运动专家为您支招

面对疫情，习惯了每天遛弯散步的老年人， 

如何在家进行安全有效的室内锻炼呢？

今天就向您推荐

奥运冠军贾占波

和河南省体育科学研究所副研究员唐洪渊

带来的一套“中老年人居家健身操”。

这套“中老年人居家健身操”所使用的道具很简单，

一根拖把棍、一条毛巾、一把椅子。

◆温馨提醒

老年朋友们在做这套“中老年人居家健身操”的时候，

要以安全为主，

视自己的身体素质而定，

慢慢增加强度和幅度。

动作要领

    1.棍操

    需要 1 米左右木棍一个，自然站立，双手持棍，向前、后、外、旋，各个方向推动，在推动的过程中，双臂略对抗发力，以不出现疼痛为佳。

    2.毛巾操

    需要长毛巾一个，自然站立，双手持毛巾两端，分别向前向上打开肩颈，向后向上打开肩颈，目的也是拉伸肩颈；双手持毛巾在背后做“搓背动作”，双手可以互相对抗；双手各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不足、力量不足和肘腕关节力量不足。

    3.肘腕关节拉伸

    自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳动此手手掌向下，然后向内旋转拉伸前臂屈肌；自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身体方向拉，然后向内旋转，拉伸前臂伸肌。这两个拉伸结合毛巾操，可以有效解决前臂及手腕的局部疼痛和不适。

    4.椅子操