学会正确发力 科学运动远离腰痛

“十人九腰痛”，腰是人身体的重要部位之一，日常生活中很多不经意的习惯会给腰增加负担，导致有些人出现腰酸背痛、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题，尤其是办公室一族，更是腰痛的高发人群。

体育总局训练局康复中心运动康复师崔扬表示，不仅运动员有腰肌劳损等困扰，随着现代生活方式的改变和生活节奏的加快，越来越多普通人也有慢性腰痛的症状，且年龄呈现越来越低的趋势，很多从三四十岁开始，甚至一些20多岁的年轻人也有腰痛症状。

学会正确发力减少腰部负担

腰痛主要有急性和慢性两种。急性腰痛最常见的发生场景在搬重物时，没有采取下蹲的姿势，而是利用弯腰或者旋转腰部这样不正确的方式发力，导致腰部肌肉承受了超过自身的负荷。如果本身存在腰椎间盘的问题，那么此时承受的力，就可能成为“压倒骆驼的最后一根稻草”。崔扬提醒，“在搬重物的时候要尽量降低身体重心，让身体贴近重物，挺直腰背，避免弯腰，收紧核心，脊柱处于中立位，然后靠腿部、臀部的力量将重物随身体的站立而抬起，腰部的肌肉仅仅是保持姿势的稳定。深蹲也是如此，要在屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直。不能‘费腰’。”

另外，久坐不动、不良姿态等会加重腰部负担，形成慢性疼痛。因为腰椎有正常的生理曲度，如果长期把腰椎放在不正确的位置上，就会导致肌肉和关节出问题，例如常见的腰椎间盘突出等。“葛优躺”之所以错误，正是因为和腰椎的正常生理曲度相反，正常应该是腰椎前屈，“葛优躺”让腰椎后屈，还有“跷二郎腿”这种姿势给骨盆带来倾斜，腰椎也会跟着受影响，两侧的肌肉不平衡就会开始出现疼痛，影响脊柱。此外许多上班族午休的时候会趴在桌子上睡，腰部缺少支撑，也会腰酸背痛。

还有一些间接因素也会给腰部造成负担，崔扬表示，腰和腹部如果缺乏锻炼，会导致肌肉无力、肥胖超重，给腰带来过多的负担；一些关节炎和癌症会导致腰背痛等；心理状况也有影响，患抑郁症和焦虑症的人可能有更高的腰背痛风险；人久坐时，腰椎承受的压力是站立时的1.8倍，压力会更大一些。日常如何改善，一定要减少久坐时间，每隔半小时起来尽量活动一下，“坐有坐相、站有站相”，让腰椎在正确的位置，正常坐着办公时给腰后部一个支撑，让身体上半身的重量能够分担到各个地方，正确受力，腰部压力就会减少很多。

护腰从简单动作做起

专家指出，腰痛患者正确适度的运动和康复训练，对于腰痛和腰椎间盘突出的防治和功能恢复至关重要，有的动作可以缓解疼痛，有效增加腰部的力量，比如说做一些牵引，吊单杠可以牵拉腰部的肌肉，减轻腰椎的受力、减少椎间盘内部的压力，对于腰椎间盘突出的病人是很好的运动，但一定注意安全防护。

那么腰痛能不能做运动呢？崔扬表示，这主要和病情有关。如果是在急性期，最好任何体育运动都不要进行，这时需要卧床休息，同时针对病因进行治疗。如果是慢性腰痛，可以通过参加体育运动来锻炼腰肌，比如游泳、跑步及瑜伽等可以保持腰椎稳定的运动，中低强度的有氧运动都可以。不宜做比较剧烈活动，比如急转、急停和超负荷运动，包括打篮球、踢足球、网球等，因为这些运动可能会加重腰部负担。

“另外，在日常生活中也要注意，任何引发腰痛的动作都不要做，建议利用一种代偿的模式，比如说系鞋带时不要弯腰系鞋带，改为下蹲，利用髋关节、膝关节的屈曲来减少腰部的弯曲，避免腰痛加重。”崔扬提醒，当出现腰背部疼痛的症状时，患者既要提防腰椎问题，也要提防其他问题，如需确诊要在正规医院或专业医疗机构接受相应的进一步检查。

动作练习缓解腰痛

缓解腰痛的办法有很多，体育总局训练局康复中心运动康复师崔扬推荐了五个较有代表性的动作，供大家训练参考：

1.腰腹部配合

此动作目的为腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，增强核心力量，如果腹部肌肉较弱，则腰部就会不断紧张，引起腰部的不适。

动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。深吸口气，呼气时将一侧膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地面。每侧重复6-8次。

2.腹横肌练习

腹横肌为躯干稳定提供支撑，加强对其练习可以增强腹部力量，减轻腰部压力，缓解腰部疼痛。

动作要领：仰卧，头下垫起，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，尝试慢慢吐净将腹部收紧，保持。这样的收缩5-10秒，再次吸气时放松腹部肌肉。这个动作比较慢，建议重复5次。

3.超人

该动作对于动员下背部肌肉非常适合。

动作要领：俯卧，双臂将身体支撑，双膝跪在垫子上，头部、腰部和臀部连成一线，保持与地面平行，脊柱处于中立位置。深吸口气，呼气时将一侧腿向后伸直与臀部保持平行，腰部不能塌陷，同时对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5-10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8-12次。

4.臀桥

臀桥是激活臀部和下肢后群肌肉有效的办法。

动作要领：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩于地板。深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一直线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。

5.下背部拉伸

下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。

动作要领：双膝跪于地板上，髋关节屈曲90度，双臂垂直地面支撑身体，保持头、腰及臀部连成一线，与地面平行。深吸口气，呼气时将臀部向后贴近脚跟。保持伸展20-30秒，再次吸气时，回归起始动作。