做好运动准备 小动作激活全身

天气逐渐变暖，迎来出门踏春运动的时节，许多人的身体却还是觉得有些僵硬，肢体不灵活，做好运动准备，通过小动作激活全身、抖擞精神，北京体育大学运动医学与康复学院讲师臧钰日前向公众推荐了一组小动作：

弓步扩胸

以弓箭步为基础，抬头挺胸收腹，头稍稍仰起，双臂打开；双脚原地不动，重心在双脚之间，保持双臂打开5秒钟后合上手臂；每组做10次，每次做2组，早晚各2次。

注意：

1.在做这个动作的时候，头只需稍稍抬起即可，头部后仰过大可能会造成头晕目眩。

2.双臂在打开的过程当中，应当感觉到两边的肩胛骨在互相挤压，而身体的前方应该感觉到自己的胸小肌、胸大肌得到了牵拉，且有开胸扩背的作用。

3.昂首挺胸收腹，始终保证躯干是直立的状态。

推墙拉伸

1.伸出双手，向空中撑出，伸出的时候再稍稍用力，撑到快靠耳朵后方，同时要挺直上背部，做收腹的动作，保持5至10秒即可放下。在做这个动作的时候，可以感觉到肩胛带和双肩部下后方的位置有肌肉的拉伸感。

2.双手向前伸出，同时做一个含胸的动作，双肩胛打开，双肩向前涌出。感觉两肩胛骨之间的肌肉被拉伸了，保持5至10秒钟的时间后还原。

3.这个动作10个为一组，每天做2组，早晚各一次。

注意：

1.中老年朋友在做这个动作的时候，如果有腰椎方面的问题，不建议腰椎向前的度数太大，只要腰板挺直，手臂向前伸出，感觉到上背部和肩颈后部有牵拉感即可。

2.在锻炼的过程当中，注意不要长时间伴有过度前伸的动作，可能会导致肩颈部的肌肉过度代偿，而使肩颈前部的肌肉过度紧张。